Somnul este asul din maneca pentru un organism impenetrabil


Somnul este asul din maneca pentru un organism impenetrabil. Lipsa lui are repercursiuni dezastruoase asupra sanatatii. La ce poate sa duca deficitul de somn? Pot sa apara probleme de memorie, concentrare si echilibru hormonal.
O persoana privata de somn are tendinta de a fi nervoasa, deprimata si anxioasa. Copiii nu isi mai ating potentialul maxim in ceea ce priveste inaltimea din cauza scaderii hormonului de crestere.

La adulti diminuarea lui conduce la cresterea masei de grasime, concomitent cu scaderea celei musculare. Daca faci sport si ai un deficit de somn, muschii nu se vor regenera optim. La fel se intampla si in cazul vindecarii ranilor, infectiilor si a altor boli. Persoanele care dorm sub 7 ore pe zi sunt mai expuse la raceli, cele ce dorm sub 4 ore timp de o saptamana prezinta o scadere puternica a capacitatii celulelor de a capta glucoza, iar cele ce dorm sub 5 ore se predispun la obezitate prin scaderea leptinei (hormonul satietatii) si cresterea grelinei (hormonul foamei). In plus, exista o corelatie intre somnul sub sau peste necesitatile organismului si aparitia dabetului de tip 2. De asemenea, un somn insuficient influenteaza negativ tensiunea arteriala si activitatea cardiaca.

Cel mai bine este sa dormi intre 7 si 8 ore pe zi. In randul populatiei exista diferente genetice si epigenetice ce duc la aparitia de cronotipuri diferite (nevoi diferite de somn). Daca dormi mai putin somnul devine mai eficient, asa ca probabil este mai bine sa te situezi spre limita inferioara de 7 ore. Cronotipul se refera si la ritmul circadian, adica la preferintele fiziologice individuale in materie de alegere a momentului cand are loc somnul. Este bine ca in vacanta sa-ti descoperi propriul cronotip, lasandu-te la voia intamplarii si vazand cand ai chef sa te culci si sa te scoli. Un somn corelat cu ritmul circadian este mai eficient.

Atunci cand esti bolnav organismul are o nevoie crescuta de somn. Inflamatia la randul ei creste aceasta nevoie. Sobolanii pe dieta de tip fast food (dieta inflamatorie) dorm mai mult. Nervul vag este cel care duce informatii de la tubul digestiv la creier, iar cand acesta este sectionat sobolanii revin la durata normala de somn. Este interesant ca legaturile somnului cu inflamatia sunt multiple, deficitul de somn inducand la randul lui o stare inflamatorie in creier.

In fiecare zi este bine sa te culci si sa te scoli la aceeasi ora. Majoritatea persoanelor au doua programe diferite de somn, unul pentru zilele de munca de luni pana vineri si altul de weekend. Acest obicei duce la distrugerea arhitecturii somnului. Un semnal puternic pentru creier care induce somnul este scaderea temperaturii corpului. Din acesta cauza exercitiile fizice nu se fac seara. In schimb, daca le faci dimineata sau la pranz initial cresc temperatura corpului, pentru ca in a doua parte a zilei sa favorizeze scaderea ei.

Melatonina este hormonul care induce somnul. Ea se poate lua ca supliment atunci cand calatoresti in regiuni cu alt fus orar sau cand alegi sa te culci la alta ora decat cea obisnuita. Aceasta actioneaza tot prin scaderea temperaturii organismului. Exista un medicament, ramelteon, ce are capacitatea de a reproduce efectele melatoninei prin stimularea acelorasi receptori.
Dusurile sau baia cu apa fierbinte inainte de culcare si o temperatura crescuta a incaperii in care dormi influenteaza negativ somnul.
Ai grija la luminile artificiale din timpul noptii, in special la cea albastra. Este suficient un mic led albastru pentru a-ti da peste cap o noapte. In schimb,  lumina rosie este acceptabila.
Expunerea la lumina naturala de dimineata  aduce un somn mai bun in timpul noptii.
Este posibil ca suplimentarea cu vitamina D sa aiba de asemenea efecte pozitive.

Este dovedita eficienta terapiei cognitiv comportamentale si a hipnozei in rezolvarea problemelor de somn. Programarea neurolingvistica defineste conceptul de ancora (o situatie, un cuvant ce declanseaza anumite emotii). Astfel, atunci cand te pui in pat creierul trebuie sa identifice aceasta actiune cu dormitul. Din acest motiv este bine sa nu folosesti patul pentru a desfasura actiuni precum cititul, mancatul, uitatul la televizor, etc.

Anumite schimbari dietetice au capacitatea de a imbunatati calitatea somnului. Numeroase studii clinice furnizeaza informatii despre eficacitatea folosirii triptofanului in inducerea si calitatea somnului. Triptofanul este un aminoacid esential. Organismul nu-l poate sintetiza si trebuie luat din alimentatie. O data absorbit el este transformat intr-o substanta denumita 5-HTP (5-hidroxitriptofan) care serveste la producerea de serotonina, un mesager chimic natural al bunei dispozitii si un neurotransmitator. Din pacate, de-a lungul vietii stresul favorizeaza scaderea ei, explicand in parte de ce unele persoane traverseaza perioade de deprimare, anxietate si insomnie. In mod natural triptofanul se gaseste in alimentele ce contin proteine (carnea, pestele, produsele lactate, leguminoasele si nucile).

In acelasi timp multi dintre noi au o alimentatie dezechilibrata care nu aduce cantitatile necesare de triptofan si pentru a obtine o eficienta reala uneori este de preferat luarea de suplimente. De cativa ani, un extract al unui arbore mic african, griffonia simplicifonia, este comercializat pentru bogatia sa in 5-HTP.  Mai multe studii clinice, efectuate pornind din anii 80, au permis sa se observe ca luand in fiecare zi timp de 50 de zile suplimente cu extract de griffonia se reduc simptomele depresive si in particular anxietatea, oboseala si insomniile repetate. Extractul purificat de valeriana are de asemenea capacitatea de a ameliora problemele legate de somn.

In cazuri mai grave se poate apela la medicul de familie sau psihiatru. Acestia pot sa prescrie  medicamente de tipul benzodiazepine, non-benzodiazepine, antidepresive si antihistaminice. Benzodiazepinele (alprazolam, diazepam etc) sunt o clasa de medicamente cu proprietati sedativ-hipnotice si anxiolitice. In categoria non-benzodiazepinelor intra alte sedativ-hipnotice ca zolpidemul si doxepina. Anumite antidepresive ca de exemplu trazodona si mirtazapina sunt eficiente si in probleme de somn. Antihistaminicele (difenhidramina, hidroxizina, doxilamina etc) sunt o clasa de medicamente folosite pentru alergii care au si proprietatea de a produce somnolenta. 

Daca sti din timp ca te asteapta o perioada mai dificila cu mult stress sau pur si simplu o perioada in care nu vei putea sa aloci prea mult timp somnului, atunci este bine sa te culci in fiecare zi mai devreme. Un studiu realizat de armata SUA arata ca extensia somnului inainte de restrictia sa, ii ajuta pe soldati sa obtina performante mai bune decat daca ar fi supusi la o simpla privare de somn. 

O atentie deosebita in ceea ce priveste somnul trebuie acordata copiilor. Dupa cum s-a mentionat mai sus, acestia depind de somn pentru a se dezvolta armonios. Parintii pun tot mai multe presiuni pe copii (in ceea ce priveste invatatul, sportul etc) ce pot fi resimtite ca stres, influentandu-le negativ somnul. Si mai grav este cand se ajunge la limitarea duratei de somn din cauza unui program prea incarcat.

Esti nou pe site? Afla mai multe despre Conceptul, Dieta si Exercitiile fizice Impenetrabile.

Comentarii