Afla mai multe despre indicele glicemic al alimentelor


 

Ce este indicele glicemic? 

Carbohidratii sau glucidele sunt macronutrienti din lumea vegetala folositi de organism ca sursa de energie. In procesului de digestie carbohidratii sunt transformati in glucoza, iar pancreasul secreta insulina pentru a regla nivelul ei din sange.
Indicele glicemic masoara viteza lor de asimilare, adica capacitatea de a creste mai mult sau mai putin glicemia. Indicele glicemic al glucozei este luat ca referinta si are valoarea de 100. Cu cat un aliment are un indice glicemic mai apropiat de 100, cu atat determina o crestere mai rapida a glicemiei si, invers, cresterea este mai redusa atunci cand indicele este mai apropiat de 0. Valoarea indicelui este unica pentru fiecare aliment si se stabileste in urma unor cercetari. In functie de valoarea indicelui, carbohidratii se impart in carbohidrati cu indice glicemic scazut (mai mic de 50), mediu (intre 51 si 69) si ridicat (mai mare de 70).

 

De ce sunt periculoase alimentele cu indice glicemic ridicat 

In categoria alimentelor cu indice glicemic ridicat intra faina, pastele si painea alba, produsele cu zahar si cele de patiserie, orezul procesat, cartofii  (prajiti, cipsuri, piure), berea, etc. Reorientarea catre alimentele bogate in glucide rafinate (sau transformate) a fost promovata de industria alimentara ca urmare a eforturilor de a propune alimente sarace in grasimi, considerate la aceea vreme nesanatoase. Astfel, s-a ajuns ca circa 30-40% din caloriile ingerate de americani si europeni  sa provina de la acestea. Cerealele au fost introduse in alimentatie acum 10.000 de ani, zaharul acum 200 de ani, iar rafinarea a aparut doar de cateva decenii. Organismul uman este programat sa functioneze cu o glicemie constanta si nu este adaptat la cresterile mari de glicemie. Nestiind sa gestioneze eficient afluxul de glucide, organismul devine vulnerabil la diverse boli in functie de sensibilitatile fiecaruia. Tot mai multe studii asociaza consumul de alimente cu indice glicemic ridicat cu riscul de aparitie a obezitatii, diabetului, bolilor cardivasculare si a unor tipuri de cancer. 
Carbohidratii cu indice glicemic ridicat se asimileaza rapid si determina cresterea brusca a glicemiei, a carei valoare este redusa rapid de actiunea insulinei. Secretia de insulina antreneaza, la randul ei, alte procese ca stocarea glucozei in exces sub forma de grasime, cresterea apetitul și stimularea organismului sa manance alimente de care nu are nevoie.  De obicei se consuma tot alimente dulci, iar la scurt timp reapare senzatia de foame si oboseala, creandu-se un cerc vicios. 
De asemenea, hiperinsulinemia poate duce la dezvoltarea tumorilor canceroase prin creșterea activității insulin-like factor (IGF) ce stimulează proliferarea celulelor canceroase si inhiba moartea celulara programata. Studiile leaga consumul acestor alimente de riscul de cancer de colon, san, prostata si endometru. 
Prima dovada ca o alimentatie cu incarcatura glicemica ridicata creste riscul de boli cardiovasculare a fost adusa de cercetatorii de la Harvard in 2000. Ei au urmarit 75.000 de femei timp de 10 ani si au descoperit ca cele care consumau multe cereale rafinate aveau un risc de infarct si atac cerebral multiplicat cu doi fata de femeile cu un consum obisnuit. 

Carbohidratii cu indice glicemic moderat 

Orezul brun, faina, pastele si painea integrala, dar si majoritatea fructelor sunt bogate in fibre ce impiedica absorbtia rapida a glucidelor, de aceea au un indice glicemic moderat. Nu se recomanda consumul lor in cantitati mari pentru ca pot genera aceleasi consecinte negative ca si carbohidratii cu indice glicemic ridicat. Efectul unui aliment in organism depinde nu numai de indicele lui glicemic, ci si de cantitatea ingerata. Din aceasta cauza multi specialisti prefera sa opereze cu conceptul de sarcina sau incarcatura glicemica, care se obtine multiplicand indicele glicemic cu cantitatea de glucide dintr-o portie de aliment. Astfel, sarcina glicemica a unei felii de paine este mult mai mica decat a unei farfurii de piure, cu toate ca faina alba si cartoful piure au aproximativ acelasi indice glicemic.

Consuma preferential alimente cu indice glicemic redus. 

Majoritatea legumelor si unele fructe au indice glicemic redus (varza, brocoli, conopida, spanac, salata, vanata, ardei, castravete, dovleac, andive, ciuperci, cirese, mere, capsuni si prune). Consumul lor preferential te ajuta in primul rand sa-ti normalizezi glicemia. De asemenea, pe termen lung se reduc trigliceridele, colesterolul si indicele de masa corporala. Daca te preocupa sanatatea este bine sa consumi doar limitat sau ocazional alimente hiperglicemiante. In schimb, alege sa mananci regulat legume si fructe, paine integrală, orez brun sau basmati, paste integrale din grau dur, quinoa, cartofi fierti in coaja sau la aburi, ciocolata neagra, nuci si alte fructe oleaginoase crude. De obicei, in timpul unei mese se ingera alimente cu indice si incarcatura diferita si este important sa inveti sa le asociezi corect, astfel incat sa mananci cu placere, sa te saturi si in acelasi timp sa-ti protejezi sanatatea. Pentru mai multe informatii, citeste si strategii de reducere a indicelui glicemic al mesei.
Regimul indicelui glicemic redus a fost conceput de omul de stiinta Michel Montignac acum trei decenii in incercarea sa de a scapa de kilogramele in plus. Numeroase studii arata ca acest regim este deosebit de eficient in pierderea de greutate datorita faptului ca alimentele cu indice glicemic scazut satura si nu ingrasa. Rezultatele au aratat ca, limitand pur si simplu glucidele rafinate din alimentatie, se pierde mai multa greutate decat reducand consumul de grasimi si calorii. In plus, acest regim se dovedeste incurajator si pentru pastrarea pierderii de greutate pe termen lung. 

Comentarii