Cum sa-ti cresti rezistenta la efort



Vrei sa te simti bine in propriul corp si sa ai o rezistenta crescuta la efort? In oricare din aceste cazuri, solutia este sa te axezi pe mitocondrie.

Aceasta este un organit celular responsabil de producerea de energie. Fiecare celula a organismului contine mitocondrii, iar numarul si eficienta lor este asociata cu starea de sanatate, dar si cu rezistenta la efort. Cu cat ai mai multe mitocondrii care functioneaza optim, cu atat vei beneficia de mai multa energie.

Cum sa-ti cresti numarul de mitocondrii si sa le eficientizezi activitatea?

  

Se poate realiza prin exercitii aerobice de lunga durata, prin exercitii de mare intensitate cu durata scurta, printr-o dieta in care este limitat consumul de carbohidrati si prin post intermitent. Ce au aceste lucruri in comun? Toate sunt stari cu depletie de energie care supun organismul la stres si duc la adaptarea mitocondriilor si la biogeneza de unitati noi. De asemenea, functiile mitocondriilor se pot imbunatati cu ajutorul unor suplimente. Exista insa si medicamente care fac exact opusul, cum este cazul statinele, adica impiedica buna lor functionare. Statinele sunt medicamente prescrise persoanelor cu colesterol marit. Indiferent de metodele pe care le vei alege, rezultatele se vad in timp. 

Cresterea rezistentei la efort prin exercitii fizice

  

Chiar daca cel mai eficient mod de a-ti mari rezistenta la efort sunt exercitiile de tip cardio, astfel de exercitii facute constant prezinta unele neajunsuri pentru organism. Acestea pot sa uzeze articulatiile, sa mareasca inflamatia si si sa creasca stresul oxidativ ce duce la imbatranire prematura. In schimb, exercitiile fizice de mare intensitate si sprinturile, care, de fapt, sunt tot exercitii de mare intensitate, imbunatatesc activitatea mitocondriala fara efecte secundare nedorite. Daca vrei un maxim de adaptare, din cand in cand, este bine sa faci exercitiile fizice pe o stare cu depletie de energie, de exemplu, fara sa mananci de dimineata, ci doar sa bei o cafea cu doua lingurite de unt sau ulei MCT dizolvate in ea.

Cresterea rezistentei la efort cu ajutorul dietei

 

Limitarea consumului de carbohidrati sau tinerea de post intermitent duc la cresterea rezistentei prin obisnuirea organismului sa arda grasimi, proces denumit ketoza, si nu glucoza. Grasimile ofera mult mai multa energie. In plus, pentru ca la arderea lor se produc cantitati mai reduse de radicali liberi, este o energie curata. Impunand organismului sa proceseze grasimi, vei stimula biosinteza mitocondriala. Postul intermitent presupune ca, din cand in cand (o data pe saptamana sau o data pe luna, etc), sa nu mananci in timpul zilei decat seara. In schimb, poti sa bei o cana de cafea fara zahar, dar la care sa adaugi doua lingurite de unt sau ulei MCT. Bineinteles, apa poti sa bei cat doresti, repet apa si nu bauturi dulci care opresc procesul de ketogeneza. Ca si mentiune importanta, postul intermitent nu se face cu o zi inainte de o competitie sportiva, cand, din contra, este bine sa consumi cantitati mari de carbohidrati pentru a-ti mari depozitele de glicogen din muschi si ficat.

Cresterea rezistentei la efort prin suplimente si nutrienti

 

Deficienta in magneziu, pe langa multe altele, scade numarul de mitocondrii. Mananca fructe oleaginoase sau suplimenteaza cu citrat de magneziu (forma cea mai asimilabila de magneziu).

Carnitina se sintetizeaza din metionina si lizina, aminoacizi ce se gasesc din belsug in carnea rosie si intr-o masura mai mica in produsele lactate si avocado. Carnitina ajuta la procesarea acizilor grasi in mitocondrii si este esentiala pentru buna functionare a musculaturii.

Coenzima Q10 este necesara in mitocondrii pentru producerea de energie. Cu inaintarea in varsta organismul produce tot mai putina coenzima CoQ10. Anumite medicamente blocheaza sinteza acesteia si astfel influenteaza negativ activitatea mitocondriilor. Carnea, pestele, uleiul de rapita si conopida sunt alimente cu cantitati mari de CoQ10. Aceasta se gaseste si sub forma de suplimente.

Pyrroloquinoline quinone sau PQQ  este un biofactor universal ce stimuleaza cresterea bacteriilor, a plantelor si influenteaza diferite procese din organismele animale, ca de exemplu biosinteza mitocondriilor. PQQ se gaseste in cantitati mai mari in ceiul verde, patrunjel, piper verde si kiwi.

Acidul alfa lipoic este un alt nutrient cu rol benefic asupra mitocondriilor. Mai mult, beneficiile lui intrec cu mult acest aspect, in Germania folosindu-se pentru tratarea neuropatiilor diabetice sau alcoolice si a bolilor de ficat. Se gaseste in ficat, spanac si brocoli. Suplimentarea este bine sa se faca cu precautie pentru ca acidul alfa lipoic reduce nivelul de fier din organism.




Comentarii