De ce sa mananci nuci


Pe langa faptul ca sunt delicioase, nucile concentreaza nutrienti deosebit de benefici pentru sanatate. Fac parte din categoria fructelor oleaginoase si se caracterizeaza printr-un continut ridicat de grasimi.

 

Ce contin nucile

O cincime din totalul grasimilor sunt sub forma de acid alfa linoleic, acid gras omega 3 cu impact pozitiv asupra lipidelor sangvine. Nucile se remarca de asemenea printr-un raport optim intre acizii grasi omega 3 si acizii grasi omega 6. De cateva decenii se cunoaste ca un exces cronic de acizi omega 6, in conditiile unui consum scazut de acizi omega 3, influenteaza negativ sanatatea. 
Nucile ocupa locul doi in topul legumelor si fructelor in ceea ce priveste continutul de antioxidanti. Acidul elagic si alti noua compusi fenolici se gasesc in concentratie ridicata in pelicula bruna ce inconjoara miezul. In vitro acesti antioxidanti au demonstrat potential in prevenirea anumitor tipuri de cancer.  
Spre deosebire de alte fructe, care au doar urme de proteine, nucile sunt bogate in acestea. Arginina este un aminoacid prezent intr-o cantitate deloc de neglijat in nuci. Pornind de la arginina, organismul fabrica oxid nitric cu rol in dilatarea vaselor de sange. 
Dar, nu in ultimul rand, nucile sunt apreciate pentru aportul de magneziu si vitamine din grupul B. Astfel, un sfert de cana de nuci furnizeaza peste o treime din necesarul zilnic de magneziu. Magneziul are o functie importanta in metabolismul energetic, transmiterea impulsului nervos si relaxare. In plus, in nuci se gaseste o forma de magneziu usor asimilabila in organism.

Care sunt benefiicile consumului de nuci

Cercetarile epidemiologice arata ca riscul de boli coronariene poate fi injumatatit daca se mananca saptamanal 4-5 portii de nuci, cu 5-8 nuci pe portie. Nucile au un complex de nutrienti (acizi grasi omega 3, arginina, fitosteroli si magneziu) deosebit de activi pe sanatatea vasculara, unii dintre ei cu capacitate de reducere a colesterolului, altii cu actiune asupra elasticitatii vaselor de sange.
Nucile sunt o sursa buna de fibre solubile din familia pectinelor. O alimentatie bogata in fibre previne constipatia si diminueaza riscul de cancer de colon, diabet de tip 2 si boli cardiovasculare.
Dupa mai multe studii, consumul zilnic de nuci ajuta persoanele cu diabet sa-si controleze glicemia. De asemenea, dupa specialistii de la Universitatea Marshall din SUA, ar permite incetinirea tumorile in cazul cancerului de san.
Creierul nostru este compus in mare parte din grasimi. Mielina, care inconjoara neuronii in scopul protejarii si crearii de noi conexiuni, este compusa intr-o proportie de 70% din lipide. Cercetarea medicala asociaza consumul grasimilor vegetale de calitate cu reducerea deficitului cognitiv la persoanele in varsta.
 

Ingrasa nucile? 

In cantitati rezonabile nucile nu ingrasa in ciuda aportului lor energetic ridicat de 600 kcal la 100 g. Un studiu a constatat ca adaugarea de nuci in alimentatie timp de 6 luni a dus la o crestere in greutate mai mica decat valorea estimata pentru surplusul de calorii primit. Acest efect se explica prin structura nutritionala a nucilor care favorizeaza satietatea si asimilarea incompleta a grasimilor. Chiar daca consumul lor nu se asociaza cu cresterea in greutate, pentru a obtine beneficii reale este important sa le mananci in locul altor alimente.

Cum sa mananci nuci

6-8 nuci mancate in fiecare zi asigura o buna stare de sanatate. Cel mai bun mod de a le consuma este sub forma de gustari, de preferat crude pentru a nu se pierde nutrienti valorosi. Cand ti se face foame, alege o mana de nuci in loc sa te grabesti la dulciuri, sucuri sau alte alimente cu indice glicemic ridicat care cresc glicemia si in acelasi timp apetitul. O portie de nuci nu depaseste 100-130 kcal, mult mai putin ca o tableta de ciocolata. 
Nucile se pot pune in musli si in salate alaturi de alte ingrediente, ca andive, mere, morcovi, salata verde, bucatele de fructe, de branza, etc. In multe locuri din lume nucile se folosesc traditional in toate tipurile de preparate (supe, sosuri, etc), nu numai in deserturi.
Uleiul de nuci, mai putin cunoscut astazi, in trecut era foarte folosit in bucataria europeana. Este bogat in acizi grasi omega 3, de aceea este considerat unul dintre cele mai sanatoase uleiuri. In plus, are gust usor dulceag si o savoare rafinata. Prezinta totusi un neajuns, si anume este foarte fragil si nu este adaptat gatirii, putand fi folosit doar in salate sau aperitive reci.  
  

Care sunt riscurile consumului de nuci

Nucile ca si celelalte fructe oleaginoase au un potential alergen ridicat. Unele persoane sunt alergice la nuci. Si cei alergici la arahide este bine sa se abtina de la consumul lor, mai ales daca sunt manipulate si distribuite de producatori specializati in arahide. Pentru a limita riscurile de alergie la copiii mici, fructele oleaginoase si produsele ce le contin nu trebuie introduse in alimentatie decat dupa varsta de un an.

Cum se pastreaza nucile

Cel mai bine nucile se pastreaza in coaja. Daca se depoziteaza in spatii racoroase cu temperaturi mai mici de 10 grade Celsius isi conserva calitatile si dupa un an de la recoltare. Pentru ca poseda grasimi care rancezesc usor, miezul decojit trebuie tinut la frigider. Caldura, lumina si umiditatea grabesc deteriorarea lor si aparitia de aflatoxine periculoase. Din cauza conditiilor improprii de depozitare, din pacate, o parte din nucile comercializate sunt de calitate necorespunzatoare.

Comentarii