Descopera cum sa reduci indicele glicemic al mancarii



Indiferent ca ai sau nu probleme cu greutatea sau sanatatea, este bine sa controlezi masura in care un preparat poate creste glicemia. Iata cateva sfaturi pentru a limita indicele glicemic al unei mese:

Foloseste legume din belsug

Ca sa scazi indicele glicemic al unui preparat de paste, orez sau cartofi poti sa reduci partea acestuia din farfurie si s-o inlocuiesti cu o cantitate echivalenta de legume: mazare, broccoli, fasole verde, dovlecei, spanac, vinete, bame, etc. Legumele, pe langa faptul ca reduc glicemia, sunt si bogate in antioxidanti. Pentru a manca cu placere, este de preferat sa alegi doar legumele pe care le indragesti. Alta posibilitate de reducere a indicelui glicemic este sa servesti aceste preparate cu salate din cruditati. Indiferent de ingredientele sale, o salata da un plus de savoare si prospetime oricarei mese.

Alege faina si painea integrala

Amidonul determina indicele glicemic al cerealelor. Cu cat acesta are o putere mai mare de gelatinizare, cu atat creste mai rapid glicemia. Daca alimentul contine pe langa amidon si alti nutrienti ca proteine si fibre, indicelui lui glicemic este mai mic. Astfel, toate varietatile moderne de grau contin de doua sau trei ori mai putin gluten decat soiurile din vechime, de aceea sunt suceptibile de a genera glicemie ridicata. Glutenul este o proteina controversata, care formeaza o bariera pentru enzimele digestive si impiedica astfel absorbtia rapida a zaharurilor. Graul dur din care se fac unele paste este mai bogat in gluten decat graul moale, utilizat de regula la fabricarea painii. 
Fibrele alimentare diminueaza, de asemenea, absorbtia intestinala a glucozei. Painea alba si painea integrala se fac la fel, doar faina difera. Faina folosita la prima categorie este rafinata, adica are indepartat invelisul exterior al bobului de grau bogat in fibre. Din aceasta cauza painea alba are un indice glicemic ridicat, de 95, in timp ce painea integrala unul moderat, de 65.

Alege orezul basmati sau integral

Din pacate, de-a lungul timpului s-au selectionat sortimente de orez cu grad ridicat de gelatinizare, deci cu indice glicemic ridicat (peste 70). Orezul basmati si integral au un indice glicemic mai scazut, in jurul valorii de 50, cu conditia sa nu se depaseasca timpul de preparare recomandat de producator si mentionat pe ambalaj.

Ai pofta de biscuiti? Consuma biscuiti petit beurre

In painea alba amidonul se regaseste sub forma gelatinizata, de aceea se comporta fiziologic ca si glucoza pura. In biscuitii uscati de tip petit-beurre amidonul nu este gelatinizat. Daca acesti biscuiti nu sunt glazurati cu ciocolata sau dulceata, indicele lor glicemic este moderat.

Mananca spaghete si macaroane fierte al dente

Exista un proces numit "pastificare" care se aplica graului dur si franeaza gelatinizarea amidonului. Este un procedeu de fabricatie specific doar spaghetelor sau macaroanelor. Nu se foloseste la obtinerea altor tipuri de paste din grau dur, ca lasagna, ravioli, taitei sau paste proaspete. Astfel, in timp ce spaghetele au un indice de 45, ravioli au unul aproape dublu, de 70. 
Gatirea poate modifica, de asemenea, indicele glicemic. O fierbere al dente de 5-6 minute impiedica gelatinizarea amidonului, in timp ce o preparare mai indelungata accelereaza gelatinizarea lui. 

Mananca cartofi, orez si paste reci

Daca gatirea antreneaza gelatinizarea amidonului, prin racire amidonul face obiectul altor modificari. Acest fenomen poarta numele de retrogadare si consta in revenirea partiala la structura anterioara, ceea ce duce la o diminuare semnificativa a indicelui glicemic. De exemplu, spaghetele fierte al dente si consumate reci au un indice glicemic de 35, in timp ce spaghetele calde de 45.

Adauga otet 

Studiile au aratat ca otetul scade indicele glicemic in medie cu 15-35% si ca amelioreaza sensibilitatea la insulina atat la persoanele sanatoase cat si la cele cu rezistenta la insulina sau cu diabet. Otetul poate fi adaugat in ciorbe, salate, marinate, etc. Cartofii reci in salata cu otet au un indice redus cu aproape 40% fata de o mancare obisnuita de cartofi. Daca preferi sucul de lamaie il poti folosi cu incredere deoarece are acelasi efect asupra glicemiei ca si otetul. 

Bea ceai verde

Dupa un studiu recent pe soareci, flavonoidele din ceaiul verde reduc absorbtia glucozei dupa o masa bogata in amidon. Cercetatorii cred ca flavonoidele inhiba, de fapt, enzimele ce demanteleaza amidonul, cu conditia ca ceaiul sa fie consumat in timpul sau imediat dupa masa. Flavonoidele nu au niciun efect asupra zaharurilor simple.

Foloseste scortisoara 

Scortisoara adaugata in preparatele cu faina alba ajuta la reducerea glicemiei. Este de preferat ca persoanele suferinde de boli de ficat si rinichi sa o consume cu precautie deoarece anumite varietati de scortisoara contin cantitati ridicate de cumarina, care poate da toxicitate.

Opteaza pentru gatitul la aburi

Acesta permite o hidratare scazuta a alimentelor in comparatie cu gatirea obisnuita, antrenand o mai mica gelatinizare a amidonului. In plus, este un mod de preparare dulce care pastreaza toti nutrientii si confera o savoare superioara.

Atentie la fructe

O banana verde are un indice glicemic de 40, in timp ce una coapta de 65. Consumul de fructe in cantitati mari, chiar daca majoritatea lor au indice glicemic moderat, poate determina cresteri rapide ale glicemiei in organism, la fel ca si consumul de alimente cu indice glicemic ridicat.

Consuma doar sucuri cu pulpa

Sucurile cu pulpa au un indice glicemic inferior celor fara pulpa. Cu un continut redus de fibre, sucurile fara pulpa favorizeaza absorbtia crescuta a zaharurilor.




Comentarii