Cum sa alegi si sa prepari pastele


Potrivit cercetarii medicale din ultimul deceniu consumul de paste creste riscul de obezitate, diabet, cancer si boli cardiovasculare. Desi unii oameni cunosc asta, continua sa le manance fara sa incerce sa schimbe ceva. Daca indragesti pastele si nu vrei sa le excluzi din alimentatie, este bine sa respecti niste recomandari simple pentru alegerea si prepararea lor.

De ce consumul de paste poate imbolnavi? 

Desi pastele au un indice glicemic moderat (intre 45-70), din cauza incarcaturii lor glicemice ridicate produc variatii mari ale glicemiei cu efecte negative asupra organismului, printre care foamea si formarea de grasimi. Mai mult, pastele simple din faina alba nu satura si te fac sa le mananci in cantitate mare.

Alege pastele integrale din grau dur

Unii nutrienti ca fibrele si proteinele incetinesc gelatinizarea amidonului responsabila de cresterea rapida a glicemiei. De aceea este bine sa privilegiezi consumul de paste integrale. Acestea pe langa ca au un indice glicemic mai redus, te satura si prin urmare le mananci in portii mai mici.  
Glutenul este principala proteina din cereale care formeaza o bariera pentru enzimele digestive, impiedicand demantelarea amidonului. Graul dur este mai bogat in gluten decat cel moale din care se face painea. In conditiile in care consumul de paste a crescut considerabil, in Franta s-a introdus in scop preventiv obligativitatea producerii lor din grau dur.
Din acelasi considerent  este bine sa cumperi paste ce contin si alte ingrediente pe langa grau, ca paste cu oua, spanac, hribi, alge, etc.

Pastificarea sau laminarea reduc la randul lor indicele glicemic

Nu toate sortimentele de paste din grau dur se fabrica la fel. Exista un proces denumit pastificare sau laminare care extrudeaza pasta la presiune ridicata. Astfel, se franeaza gelatinizarea amidonului prin crearea unui filtru protector in jurul pastei in timpul fierberii. Acest procedeu se aplica doar unor sortimente de paste, ca spaghete, macaroane si tagliatelle. Nu se foloseste la obtinerea altor tipuri precum lasagna, ravioli, taitei sau paste proaspete. 

Alege varianta spelta 

Exista pe piata o diversitate de sortimente de paste, inclusiv paste integrale laminate din spelta. Toate varietatile moderne de grau au de doua sau trei ori mai putin gluten decat cele din vechime, fiind suceptibile de a genera glicemie ridicata. Graul spelta este o varietate veche care se cultiva si la noi, mult mai bogata in lipide, proteine, minerale si antioxidanti decat graul obisnuit. 

Fierbe pastele al dente

Multe persoane pun pastele la fiert si uita de ele, crezand ca nu conteaza cat le fierb. O gatire indelungata accelereaza gelatinizarea amidonului, de aceea este de preferat sa le fierbi al dente cum spun italienii, adica maxim 5-6 minute. Spre surprinderea ta s-ar putea sa-ti placa mai mult pastele astfel preparate.

Nici un fel de paste fara legume 

Prin asocierea pastelor cu legume se incetineste absorbtia amidonului fara a creste prea mult aportul energetic al mesei. O portie de legume sau o salata de cruditati langa una de paste satura mai bine si reduce automat partea de paste din farfurie. Ideal este ca aceste legume sa fie sotate sau gatite la vapori pentru ca raman savuroase si isi pastreaza nutrientii valorosi. Se pot folosi boabe de mazare, bucatele de conopida sau brocoli, fasole verde, bame, etc.

Cum sa mananci pastele

Prin adaugarea de sosuri prea grase, zahar sau prea multa branza, pastele se transforma in bombe calorice. Consumul unor astfel de alimente poate fi bun pentru sportivii care au nevoie de rezerve de glicogen inainte de competitii, insa pentru persoanele a caror singura activitate fizica este clikul pe mouse este o problema. 
Daca prin gatire amidonul devine usor asimilabil, prin racire revine partial la structura anterioara. De aceea este de preferat sa mananci pastele mai degraba reci decat calde.

Citeste etichetele

Pentru inceput este bine sa citesti etichetele diferitelor sortimente inainte de a le cumpara. Aproape toate informatiile importante figureaza pe eticheta, cu exceptia procedeului de fabricatie a carui mentiune nu este obligatorie. Dupa ce ai gasit doua sau trei tipuri de paste care sa-ti placa poti sa le folosesti constant, alternandu-le pentru diversitate. Unele merg foarte bine cu carne sau peste, altele cu varza, iar cele colorate le poti adauga reci la salate pentru un plus de atractivitate.















Comentarii